Белковая диета для похудения

Содержание

Белковая диета

Белок — главный строительный материал для организма. Если без жиров и углеводов можно просуществовать какое-то время, без белка это невозможно. При этом белок является основой рациона как для спортсменов, наращивающих мышцы, так и для желающих избавиться от лишних килограмм жира. Многие популярные диеты построены, основываясь на принципах белковой.

Суть диеты, принцип действия

Суть в том, что масса тела снижается за счет увеличения в рационе белковых продуктов и уменьшения остальных (жиров и углеводов). Организм вводится в состояние дефицита энергии и начинает расходовать жировые запасы.

Почему нужно проконсультироваться с врачом

Любая диета, даже разумная — это стресс, который подходит не каждому. Прежде чем принимать любые меры по экстренному похудению, требуется обследоваться у врача.

Правила питания во время диеты

  1. Преобладающий продукт в рационе — белок (60% и более).
  2. Для сбалансированности питания можно добавлять овощи и фрукты, но не все.
  3. Питание должно быть дробным — 5-6 раз в день.
  4. За сутки нужно выпивать не менее 1-2 литров воды.
  5. Ритм питания должен быть одинаковым, без сильных скачков по времени. Промежуток между едой не более 4 часов.

Растительные и животные белки

Белки бывают животного и растительного происхождения. Животный более ценен для человека, так как содержит большее число необходимых ему элементов, лучше усваивается. Белки (протеины) состоят из аминокислот, часть которых производится в организме человека, а часть поступает только извне — из животных белков. Усвояемость животного белка человеком может доходить до 99,9% (куриные яйца), тогда как растительные белки усваиваются максимум на 60%.

В чем разница

Разница в аминокислотной структуре, из которой состоит белок. У человека и многих животных она близкая, поэтому при употреблении мяса, восполняется необходимый аминокислотный запас. У растений эта структура отличается сильнее.

Оптимальное соотношение

Для сбалансированного питания лучше всего потреблять животные и растительные белки в соотношении 60 на 40%.

Источники животных и растительных белков

Источники животных и растительных белков.

Список высокобелковых продуктов для похудения

  • куриное филе (содержание белка в 100 г около 22 г)
  • яйца (в белке одного яйца 1 сорта – 3 г белка, в желтке – 3 г белка)
  • рыба тресковых пород (в 100 г рыбы около 22 г белка)
  • морепродукты (в 100 г около 22 г белка)
  • из мяса предпочтительней кролик, индейка, телятина (содержание белка в 100 г – около 20-22 г)
  • говядина только постная (содержание белка в 100 г – около 22 г).
  • творог можно употреблять только с утра (не жирный, не более 2,5%)
  • из растительных продуктов наибольшее количество белка содержится в сое, далее идут другие бобовые продукты.

Углеводы на белковой диете

Для сбалансированности рациона и поступления необходимых витаминов можно употреблять:

  1. Несладкие фрукты и ягоды.
  2. Крупы (греча, овсянка и рис) — до 6 столовых ложек в день и только в первой половине дня
  3. Овощи: огурцы, помидоры, зелень, салат, перец, лук, чеснок, капуста, брокколи, зеленая фасоль, кабачки.

Почему нельзя полностью исключать

Помимо роли источника энергии, углеводы играют важную роль в пищеварении. Чтобы не было нарушений в работе желудка и кишечника, требуется употреблять “волокнистые углеводы” (большинство салатных овощей), продукты, содержащие клетчатку.

Необходимый минимум углеводов

Стоит оставить в рационе по-крайней мере пару столовых ложек крупы на каждый день и ежедневно салат из овощей (если все овощи допустимы по диете и в салат не добавляется масло, то ограничений по количеству практически нет).

Какие углеводы нельзя есть во время диеты

Недопустимы любые углеводы с гликемическим индексом выше 50. Это сахаросодержащие продукты, мучное, сладкое, шоколад.

Какие углеводы разрешены

Углеводы с гликемическим индексом ниже 50 (в основном это овощи, несладкие фрукты, крупы). Они легко усваиваются и не способствуют отложению жира. При этом они необходимый источник энергии.

Источники углеводов

Источники углеводов.

Основные правила диеты

  1. Придерживаться списка разрешенных продуктов и не срываться на остальные.
  2. Крупы употреблять только в первой половине дня.
  3. Последний прием пищи не позднее, чем за 4 часа до сна.
  4. Исключение жиров из рациона.
  5. Обязательные физические нагрузки.

Питьевой режим

Нужно выпивать не менее 1,5-2 литров воды за день. Считается именно питьевая вода, а не соки, чай и прочие напитки.

Подсчет калорий

Число калорий для девушек должно быть около 1200 в сутки для нормальной жизнедеятельности с учетом спортивных тренировок. Калорийность рассчитывается по таблицам, с учетом того, что крупы взвешиваются в сухом виде, а белковые продукты в приготовленном.

Таблица калорийности основных продуктов

Продукт Число ккал на 100 г продукта
Куриное филе 100
Кролик 199
Телятина 90
Говядина 187
Индейка 197
Творог нежирный 86
Кефир нежирный 30
Греча 329
Овсянка 345
Рис 323
Огурцы 15
Помидоры 19
Перец красный 27
Зелень 20-45
Салат 14
Треска 75
Кальмары 75
Яйца 157
Бананы 91
Яблоки 46
Соя 395

Распределение рациона

Еда распределяется на 5-6 приемов за день, причем крупы вводятся в рацион в первой половине дня, как и творожные продукты. Фруктами лучше перекусывать отдельно от других продуктов и тоже в начале дня. После обеда стоит употреблять только животные белки в сочетании с салатными овощами.

Продукты под запретом

  1. Фастфуд.
  2. Алкоголь, газировка, пакетированный сок.
  3. Жиры, особенно животного происхождения.
  4. Выпечка и кондитерские изделия.
  5. Орехи и сухофрукты.
  6. Сладкие фрукты.
  7. Полуфабрикаты.
  8. Сахар и сахаросодержащие продукты.
  9. Жирное мясо и рыба.
  10. Продукты консервации.

Сколько сидеть на белковой диете

Классическая белковая диета длится неделю, но есть вариации на 10 и 14 дней, а также более сокращенные варианты.

Экспресс диета на 3 дня

Помогает экстренно скинуть два-три килограмма, большего эффекта от такого срока ожидать не стоит. Риск в том, что сброшенные килограммы вернутся также быстро, как и ушли. А кому-то может просто не хватить такого срока, чтобы добиться результата.

Белковая диета на 5 дней

В случае пятидневной белковой диеты практикуется полный отказ от жиров и углеводов (кроме легких овощей и фруктов). В меню вводятся продукты с наибольшим содержанием комфортных белков.  Приемов пищи должно быть 6, последний не позднее 3-4 часов перед сном.

Эффективная белковая диета на 7 дней

Самый распространенный вид белковой диеты, не очень тяжелый и при этом эффективный. Такое питание хорошо приучает к здоровому образу жизни и помогает перейти на него в дальнейшем. Рацион распределяется на 5 приемов, общая калорийность суточного меню не должна превышать 1000-1200 ккал. Такое белковое питание позволяет похудеть на 5-7 кг.

На 10 и 14 дней

Вариант не для начинающих. Сбросить за такой период можно от 8 кг. Обязательно нужно включать в рацион минимальное число углеводов, чтобы избежать проблемы с пищеварением и соблюдать питьевой режим (от 1,5 литров в день). Меню может быть таким же как на недельной диете с любыми вариациями из допустимых продуктов.

Белковая диета на 4 недели

Не рекомендуется без предварительного согласования с врачом.  При не аккуратном соблюдении такая белковая диета может оказаться пагубной для здоровья. Она подходит для людей с крепким здоровьем, но при этом избытком лишних кило.

Пример меню на неделю

День/меню Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Омлет из 2 яиц +кефир 2 вареных яйца и овсянка Нежирный творог и кефир Зеленый чай и овсянка с яичницей Яичница и цельнозерновой хлебец Омлет из 3 белков и овсянка Фруктовый салат с натуральным йогуртом
Полдник Натуральный йогурт Цельнозерновой хлебец, салат и помидор Цельнозерновой хлебец с тунцом и салатом Кефир и банан Яблоко и йогурт Цельнозерновой хлебец, салат и помидор Зеленый чай и тост с вареной курицей и салатом
Обед Вареное филе курицы с гарниром из гречи Мясо на пару и овощной салат без масла Куриное филе на пару и рис Рыба на пару с рисом Куриный бульон с вермишелью Индейка или кролик запеченные в фольге + салат Запеченная с лимоном и травами рыба с рисом
Ранний ужин Овощной салат Фруктовый салат с обезжиренным йогуртом Натуральный йогурт и яблоко Овощной салат Овощной салат и кусочек рыбы Овощной салат Фрукты на выбор кроме сладких
Ужин Рыба на пару и брокколи Салат с тунцом Кальмары и овощной салат Рыба с зеленой фасолью Запеченное в фольге мясо + овощи Салат с креветками Куриное филе с брокколи

Блюда можно варьировать, в рамках общих правил по питанию.

Варианты белковой диеты

Существует немало разновидностей белковых рационов.

Строгая белковая монодиета

Подразумевает практически полный отказ от углеводов и полный от жиров. Такая диета не должна превышать 5-7 дней.

Белково-растительная или овощная

Подразумевает получение белков из растительной пищи. Это не обеспечивает баланса аминокислот, необходимых организму человека, но подходит для не употреблящих животные белки.

Белково-витаминная

Состоит из белковой и витаминной пищи, которая принимается по принципу чередования. Питание разбивается на 5 раз в сутки, 3 раза в день получаются белковыми, а 2 витаминными. К белковой еде относятся мясные и молочные продукты, а к витаминной фрукты и овощи. Длится такая диета обычно неделю.

Белково-жировая

Построена на принципе потребления животной пищи, насыщенной белками и жирами и полным отказом от углеводов. Разработана Квасневским — польским диетологом.

Белково-углеводная

Наиболее рациональный вариант питания, сочетающий белковую и углеводную пищу. Хорошо подходит для тех, кому нужно сбросить пару кило.

“Именные” белковые диеты

Разнообразие белковых диет впечатляет. Самыми известными среди них стали диеты Дюкана и Аткинса, которые приобрели мировую известность. Методика Дюкана ставит упор на практически полном отказе от углеводов, потреблении большого числа белков и добавок в виде отрубей для нормализации пищеварения. Аткинс уравновешивает мясные и фруктово-овощные продукты, не ограничивая потребление белков и жиров.

Популярные белковые диеты для быстрого похудения

Популярные в России диеты:

Кремлевская

Каждый продукт по этой диете оценивается в какое-либо число единиц, за день можно потребить только ограниченное число единиц — которое различно на разных этапах (вся диета состоит из четырех этапов). В остальном она также построена на ограничение углеводов (которые стоят больше единиц) и преобладании белков в рационе.

Яичная

Довольно типичная белковая диета, отличающаяся только тем, что каждый день обязательно потребление яиц. Длится от недели до месяца, позволяет есть белки и низкокалорийные углеводы.

Японская

Очень строгий режим питания, длящийся две недели. Вся пища делится на три приема в сутки. Заменять продукты другими аналогичными запрещается. Нельзя устраивать перекусы между основными приемами пищи. Калорийность пищи снижается до минимума, за счет почти полного отказа от углеводов и жиров.

Белковая диета для мужчин

Диеты прерогатива не только девушек. Белковое питание популярно и среди мужчин, особенно спортсменов, находящихся на “сушке” (прорабатывающих мышечный рельеф). Принцип питания остается таким же, но количество белков в рационе больше чем у девушек. У спортсменов на 1 кг веса может приходиться от 2-3 грамм белка и выше (это суточная норма). Так как такое количество белка сложно съесть за прием пищи, в рационе популярны протеиновые коктейли, которыми можно заменять один или два перекуса в день. Их же рекомендуется выпивать за некоторое время до тренировки в в течение получаса после нее.

Физическая активность для усиления результата

Физические нагрузки — гарантия эффективности диеты. Без тренировок результат не будет таким ярким, к тому же не проработаются мышцы. Но в случае полного отказа от углеводов спорт противопоказан — телу просто неоткуда черпать энергию для физических нагрузок. Возобновить занятия можно будет через некоторое время после возвращения углеводов в рацион.

Будут ли эффективны силовые тренировки

Силовые тренировки эффективны при белковом питании, если в рационе остается достаточное число углеводов, чтобы обеспечивать спортсмена запасом энергии. Без углеводов возникнет нехватка энергии, которая может закончиться потерей сознания и серьезными проблемами со здоровьем. Задача силовых тренировок — переработать полученную пищу в мышцы, выстроить красивое подтянутое тело. Рекомендуется тренироваться три раза в неделю, делая минимум день отдыха между тренировками. Два дня в неделю стоит отвести на самые слабые части тела, которые нужно подтянуть в первую очередь, а один день на остальное.

Кардионагрузки

Именно кардионагрузки позволяют избавиться от излишних жировых запасов, превращая жир в энергию. Наиболее эффективны они после силовых тренировок. Кардио должно длиться не менее 40 минут, во время нагрузки нужно следить за частотой пульса. Людям с чрезмерно избыточной массой запрещается сразу переходить к бегу и другим аэробным нагрузкам, сильно напрягающим коленные суставы. Лучше начать с регулярной ходьбы и велосипедных прогулок. Интенсивным кардио также стоит заниматься только, если в организм поступает нужное число энергии.

Как выходить из диеты и сохранить результат

После прохождения диеты нельзя просто возвращаться к привычному питанию — это сведет все старания на нет и сброшенные килограммы быстро вернутся, причем в удвоенном размере. Выход должен быть постепенным. Переходить надо на сбалансированное питание, сочетающее в себе белковые и углеводные продукты. Чтобы результат сохранился надолго, стоит приучить себя к здоровому и сбалансированному питанию на каждый день. Не стоит забрасывать и спортивные тренировки — накачанные мышцы имеют свойство очень быстро “сдуваться”, а вот возвращать их гораздо сложнее.

Рецепты для белковой диеты

Чтобы белковая диета не казалась совсем тяжелой, можно разнообразить ее с помощью интересных и вкусных рецептов.

Супы

Суп из курицы со спаржей

  1. Куриное филе — 300 г
  2. Спаржа консервированная — 100 г
  3. Шампиньоны — 300 г
  4. Зеленый лук — 1 пучок

Куриное филе отваривается и достается из бульона, в бульон добавляются шампиньоны и варятся на небольшом огне 10 минут, далее добавляются нарезанные спаржа и куриное филе. Суп солится, перчится и подается с зеленым луком.

Суп из курицы со спаржей

Мясной бульон с цветной капустой и брокколи

  1. Постное мясо — 200 г
  2. Цветная капуста — 100 г
  3. Брокколи — 100 г

Мясо отваривается до готовности, брокколи и цветная капуста отвариваются в бульоне и измельчаются в блендере до пюреобразного состояния. Добавляется немного соли и пряные травы.

Мясной бульон с цветной капустой и брокколи

Вторые блюда

Курица с брокколи под соусом

  1. Куриное филе — 250 г
  2. Брокколи — 150 г
  3. Натуральный йогурт — 50 г
  4. Горчица — 1 ч.л.

Йогурт смешивается с горчицей, смесью обмазывается куриное филе. Курица выкладывается на противень вместе с брокколи и запекается под фольгой около получаса при температуре 200 градусов.

Курица с брокколи под соусом

Мясо кролика с тушеными кабачками

  1. Филе кролика — 150 г
  2. Кабачок — 1 шт
  3. Травы на выбор
  4. Петрушка

Филе готовится на пару, кабачки тушатся с пряными травами, подается все вместе, посыпанное петрушкой.

Мясо кролика с тушеными кабачками

Рыба на пару

  1. Филе речной рыбы — 150 г
  2. Половинка лимона
  3. Петрушка, базилик — 1 пучок

Рыба готовится с травами на пару, сбрызгивается с лимоном. На гарнир можно подать немного бурого риса.

Рыба на пару

Белковые салаты для похудения

Салат с кальмарами

  1. Яичные белки — 5-6 шт.
  2. Кальмары — 150-200 г
  3. Салат — 1 пучок
  4. Зелень — 1 пучок
  5. Лимонный сок

Все ингредиенты нарезаются и смешиваются в салатнице, посыпаются небольшим числом соли и перца, сбрызгиваются лимонным соком.

Салат с кальмарами

Овощной салат с курой

  1. Куриное филе — 100 г
  2. Огурцы и помидоры — по 2 шт
  3. Зелень
  4. Натуральный йогурт

Филе отваривается до готовности и мелко нарезается, добавляется в нарезанные овощи, салат заправляется натуральным йогуртом.

Овощной салат с курой

Десерты

Большинство десертов во время диеты недоступно, но можно готовить фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта.

Постные белковые блюда

Если хочется добиться максимального эффекта, то стоит сосредоточиться на вареных и приготовленных на пару постных блюдах, вареных яйцах.

Протеиновые напитки

Вместо одного приема пищи в день можно упготреблять протеиновые напитки. Оптимально подойдет сывороточный протеин.

Протеиновые напитки

Что делать в случае срыва

Если не удалось удержаться на диете, нужно дать себе передышку на пару дней, снова подготовиться и приступить заново. Каждый срыв вынуждает возвращаться обратно, поэтому нужно пытаться мотивировать себя и не бросать диеты на полпути.

Почему вес стоит

Бывает так, что голодание не сразу дает видимый результат. Это может быть связано с неправильно подобранной диетой. С особенностями организма. Для начала стоит набраться терпения и подождать результатов неделю или даже две. Если голодание соблюдается строго, а вес не ушел, тогда стоит проконсультироваться с врачом.

Проще всего сбрасываются первые килограммы, особенно у людей с переизбытком жировой массы. Последующие отдаются уже не так охотно. Помимо диеты тут помогут тренировки.

Распространенные ошибки худеющих

Часто люди считают, что чтобы похудеть нужно меньше есть. Изобретаются варианты голоданий, которые только подтачивают здоровье и портят пищеварение. Самый рациональный путь к уменьшению веса — это регулярное сбалансированное питание, с введением в рацион всех необходимых для жизнедеятельности продуктов.

Мнение врачей и диетологов

К разумной белковой диете врачи относятся лучше, чем к другим голоданиям. Но, прежде чем приступать к похудению, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний. Также не рекомендуется удлинять подобные голодания, полностью отказываться от витаминов в рационе.

Чем опасна белковая диета

Любая диета является нагрузкой на организм. Телу нужно время чтобы приспособиться к новому питанию, внутренние органы работают активнее, получая большую нагрузку. Белковое голодание может привести к обострению хронических заболеваний.

В случае резкого сброса веса возможно обвисание кожи, а повышенное число продуктов распада белка приводит к проблемам с почками и риску образования камней.

Последствия белковой диеты для женщин

Помимо обычных для любого голодания побочных эффектов, при белковой диете распространены следующие неприятные последствия.

Отеки

При длительной нехватке углеводов организм отучается их переваривать, поэтому дальнейший переход на обычное питание может вызвать отеки.

Запоры

При нехватке клетчатки, способствующей нормальному пищеварению, могут возникнуть запоры. Это регулируется слабительными средствами, но в случае если запоры длятся дольше нескольких дней, нужно сделать рацион менее жестким.

Как снизить нагрузку на организм

Не игнорировать подготовительный этап и консультацию врача, не забывать про витаминные добавки, достаточное питье и нужное количество клетчатки.

Противопоказания

Белковое питание запрещено при:

  • Заболеваниях печени, почек и желудочно-кишечного тракта;
  • Возрасте старше 55 лет;
  • При беременности и кормлении;
  • Чрезмерных физических и умственных нагрузках;
  • Желчекаменной болезни;
  • В детском и подростковом возрасте;
  • При сахарном диабете.

Плюсы и минусы высокобелковой диеты

Плюсы — эффективность и возможность избавиться от большого числа килограммов. Такой рацион хорошо переносится, если к нему изначально не было противопоказаний.

Но есть и минусы, среди которых: ухудшение настроения и утомляемость из-за нехватки энергии, дискомфорт в желудке из-за перестройки пищеварения, неприятный запах изо рта из-за повышенного числа белков, сильная нагрузка на внутренние органы.

Белковая диета во время беременности и кормления

Любые диеты и голодания, кроме прописанных наблюдающим врачом во время беременности и кормления запрещены, в том числе и белковая.

Отзывы и результаты

Алена, 25 лет
Набрала вес после родов и никак не могла привести себя в форму, но белковая диета всего за неделю сотворила чудо и избавила меня от 7 килограмм. А переход на здоровое питание и возвращение к занятиям аэробикой позволили закрепить результат. Очень довольно, перенесла такую голодовку легко.

Инна, 32 года
Практикую белковую диету 4 раза в год, остальное время питаюсь белками и комфортными углеводами, жиров в рационе минимум. Позволяет держать себя в форме без активных тренировок, хотя, конечно, совсем ез физических нагрузок тоже нельзя.

Ольга, 26 лет
Набрала за год 9 кило лишнего веса, решила попробовать белковое голодание и, как результат, минус 8 килограмм за неделю. Потом стала питаться посвободней, но все равно побольше белков, меньше углеводов, сладости вообще исключила. Это помогло привести себя в форму.

Автор статьи:
Оцените статью:
1 оценок, среднее: 5,00 из 5
Загрузка...
Ссылка на основную публикацию